برای کسب تناسب اندام چگونه باید دوید؟ برنامه اساسی و مهم – لاغری ران آسان و سریع

برای کسب تناسب اندام چگونه باید دوید؟ برنامه اساسی و مهم

by لاغری ران آسان و سریع in سپتامبر 8, 2019

برای کسب تناسب اندام چگونه باید دوید؟ برنامه اساسی و مهم

یک دقیقه دو و یک دقیقه پیاده روی شدید مؤثرترین تمرین برای تقویت قلب و ششها و مصرف کننده انرژی می‌باشد. دویدن یک ورزش ساده برای مشارکت می‌باشد. تنها وسیله ای که نیاز دارید، یک جفت کفش ضربه گیر مناسب می‌باشد. و مهم تر از همه این که در حین برنامه خود هر موقع که خواستید می‌توانید بدوید. حتی هوای بد نیز نباید مانع دویدن شما گردد. در صورتی که لباس مناسب پوشیده و احتیاطات لازم را به عمل آوردید.


حقایقی در مورد پیاده روی و دویدن (برای یک فرد به وزن 5/67)


• پیاده روی حدود ۵ کالری در دقیقه مصرف میکند بنابراین اگر ۲۰ دقیقه پیاده روی پیاده روی حدود ۱۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کنید.
• دویدن حدود 10 کالری در دقیقه مصرف میکند. بنابراین اگر ۱۰ دقیقه بدوید حدود ۱۰۰ کالری مصرف خواهید کرد.
• بعد از ۴۰۰ مایل با ۶۴۰ کیلومتر با دویدن یک جفت کفش از بین می‌رود و باید تعویض شوند.
پیاده روی مشهورترین ورزش برای تناسب اندام در بین بزرگسالان دنیا می‌باشد.

از برنامه پیاده روی توأم با دویدن هم به تنهایی برای تقویت قلب و شش‌ها می‌توان بهره برد و هم می‌توان آن را مبنای شرکت در برنامه تمرین دو قرار داد. به هر صورت که باشد روش ارائه شده در اینجا بیش از سه دهه است که به طور موفقیت آمیز توسط دانش آموزان مدارس، هنرجویان کالج‌ها و افراد بزرگسال به مورد اجرا گذاشته شده است. جاذبه بنیادین این تمرین سادگی اجرای آن می‌باشد که برای کسب و حفظ تناسب اندام در هر سنی مناسب است.


برای کسب تناسب اندام چگونه باید دوید؟


مهارت در دویدن را اغلب سرسری میگیرند. بارها اتفاق می‌افتد که یک دونده مبتدی در اطراف محوطه ای یا در طول خیابانی بدون دستورالعمل لازم شروع به دویدن می‌کند و متعجب می‌شود که چرا به نتیجه مطلوب نمی رسد. آهنگ تکراری یک دونده با تجربه به نظر ساده و طبیعی جلوه می‌کند. رابطه مستقیم حرکات قسمتهای مختلف بدن در ضمن دویدن بسیار مؤثر بوده و به تدریج بر کیفیت تکنیک دونده می‌افزاید.

برای کسب تناسب اندام چگونه باید دوید؟ برنامه اساسی و مهم

برای کسب تناسب اندام چگونه باید دوید؟ برنامه اساسی و مهم


حالت صحیح گرفتن بدن در حین دو برای مکانیزم خوب بدن الزامی است. گرفتن حالت صحیح مستلزم نیروی عضلانی و طاقت  می‌باشد. افرادی که از نظر عضلانی ضعیف هستند در موقع دویدن بالاتنشان به جلو خم و کج می‌شود و از حالت قائم خارج می‌شوند. چنین شیوه دویدن مانع حالت صحیح و خوب برای دویدن می‌شود. لذا ستون فقرات خود را صاف و قائم نگهدارید، سرتان را بالا بگیرید، و شانهها و باسن خود را صاف نگهدارید و بازوهای شما در ناحيه آرنج تا شده و زاویه تقریبا ۹۰ درجه بسازد و در جهت خلاف پای مربوطه تاب بخورد و گام برداشتن برایتان راحت و آسان باشد. و در حال دویدن بدن شما به طور مستقیم کمی به طرف جلو متمایل باشد.
مهم است بدانید که نباید روی انگشتان پاهای خود بدوید. خیلی از دونده‌های مبتدی با این شیوه شروع می‌کنند، اماطولی نمی کشد که متوجه می‌شوند این شیوه برای دو سریع و شتابزده برای مسافات کوتاه مناسب است. قرار گرفتن کف پاها در روی زمین در حین دویدن تکنیک پذیرفته شده ای برای تناسب اندام می‌باشد. شیوه دیگر فرود روی پاشنه پاها و بعد انتقال وزن به کف پاها و خیز برداشتن به جلو با فشار قسمت پنجه و انگشتان پاها می‌باشد. به عبارت دیگر همان شیوه دویدن روی کف پاهاست که در آن پاشنهها به طور نسبتا ملایم روی زمین قرار می‌گیرند. به هر حال در هر دو روش پاهای شما باید تاحدممکن ملایمتر با زمین تماس یابند و با کمی تمرین می‌توانید با ریتم صاف و مؤثر بدوید.


همچنین بخوانید : همه چیز درباره ویژگی‌های تمرینات ورزشی

گشودن بیش از حد پاها در موقع دویدن، اشتباه دیگری است که بسیاری از دونده‌های بی تجربه انجام می‌دهند که موجب عدم تعادل و تمرین بدون تأثیر خواهد بود. برای هر کس یک فاصله نهایی بین گام‌ها وجود دارد و از روی تجربه در خواهید یافت که فاصله گامهای شما چقدر باید باشد تا بدون فشار بیش از حد وارد آوردن به مفاصل ران ها، زانوها و مچ پاها، بتوانید مسافت زیادتری را در مدت زمان معین بپیمایید.
اشتباهات رایج دیگر در دویدن عبارتند از: گذاشتن گام‌ها به صورت همگرا یا واگرا، حالت پرش با جهش به هوا داشتن، بازوها را بیش از حد بالا بردن (بالاتر از خط شانهها، و حالت چرخشی دادن به بازوها به دور بدن. بنابراین گام‌های خود را تا حد ممکن صاف و مستقیم به جلو بگذارید و از حرکات اضافی اجتناب نمایید.


تنظیم ریتم پیاده روی توأم با دو و شدت دو

دو عبارتست از حرکت با شتابی که بتوان مسافت ۲۰۰ متر را در عرض ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طی نمود. یا برابر سرعتی است که یک مایل را در ۸ تا ۱۲ دقیقه طی نمود. این رقم را که بدست آورده ایم در محدوده توانایی اکثر آنهایی قرار دارد که یک برنامه دو را شروع نموده اند. ضمنا به خاطر داشته باشید که برای تقویت قلب و شش‌ها حتما لازم نیست که با سرعت زجرآوری بدوید. لذا در ابتدای کار دو ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر و به دنبالش پیاده روی تند به مدت ۳۰ ثانیه توصیه می‌شود.
این شیوه دو پیاده روی تا پایان مدت تمرین ادامه می‌یابد. مراحل پیاده روی بین مراحل دو در این نوع از تمرینات خیلی مهم هستند و حالت نیمه تجدید قوا را دارند. به هر حال در طول این تمرین چه در حالت دو و چه در حالت پیاده روی میزان ضربان قلب شما باید در محدود هدفمند باقی بماند .
اگر به محوطه ویژه دو با متراژهای مشخص دسترسی ندارید، می‌توانید به صورت زمان بندی تا ۶۰ ثانیه یا بیشتر بدوید و به دنبالش به همان مقدار پیاده روی تند انجام بدهید و این کار را برای مدتی تکرار نمایید که همان تاثیر تحریک کننده را خواهند داشت. ضمنا یک راه ساده دویدن بیشتر و پیاده روی کمتر این است که دور تسلسل آن را به ۶۰ تائید برسانید (به خاطر داشته باشید که باید حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در حال حرکت باشید) در مرحله اول به مدت ۱۵ ثانيه بدوید و به دنبالش به مدت ۴۵ ثانیه پیاده روی نمایید. سپس وقتی احساس راحتی نمودید، مرحله دوم را به مورد اجرا بگذارید، یعنی به مدت ۳۰ ثانيه بدوید، و همان اندازه پیاده روی تند انجام بدهید. در مرحله سوم به مدت ۴۵ ثانیه بدوید و ۱۵ ثانیه پیاده روی نمایید بالاخره در مرحله چهارم به مدت ۶۰ ثانیه یا بیشتر بدوید.

همچنین بخوانید : همه چیز درباره پیاده روی + برنامه پیاده روی

اگر نیاز است که از سرعت خود کاسته و به حالت پیاده روی حرکت نمایید به مرحله سوم برگردید. تا این که به تدریج از مقدار پیاده روی بکاهید و به مقدار دو بافزایید تا کلا شامل دویدن باشد.
در زمان اجرای تمرین دو با پیاده روی بزرگترین اشتباه خیلی‌ها سریع دویدن است. کلید واقعی برای یک برنامه ویژه شخصی این است که فاصله گامهای دویدن خود را مشخص نمایید. این را از روی تعداد ضربان قلب خودتان تعین نمایید. یعنی با کم و زیاد کردن سرعت دو خود، تعداد ضربان قلب تان را در محدوده هدفمند بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حفظ نمایید.
ضمنا به خاطر داشته باشید که نباید این ارزیابی را بعد از اتمام تمرین انجام بدهید تا معلوم شود که یا خیلی سریع دویده اید و یا کمتر از حد لازم. پس درک شما از شدت فعالیت باید بین نيمه شديد تا شدید باشد. سپس شدت تمرین خود را از طریق افزودن یا کاستن از سرعت گام هایتان یا کاستن از تعداد مراحل دو و پیاده روی متوالی تنظیم نمایید (مطابق جدول 1/5)


تمرین پیاده روی توام با دو


در پاراگراف بالایی راجع به تمرین پیاده روی توأم با دو صحبت کردیم. حالا اجازه بدهید به مراحل شروع و پیشرفت در آن نگاهی بیاندازیم. شما می‌توانید یا در فاصله معینی که قبلا طول آن مشخص شده است یا در عرض مدت زمان معینی شروع به دویدن نمایید. جدول 1/5 بر مبنای مرحله به مرحله تنظیم شده است تا شما بتوانید با حفظ سرعت یا مسافت، آن را افزایش بدهید یا زمان تمرین را تا این که بتوانید مسافت یک مایل یا بیشتر را طی نمایید. اگر بتوانید مسافت ۲ مایل را در مدت بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در آغاز کارتان بدوید، برابر حد متوسط برای اکثر مردان و زنان دویده اید. و در نهایت باید بتوانید به طور متوالی به مدت ۳۰ دقیقه تمام یا مسافت ۳ تا ۴ مایل یا بیشتر را به طور متوالی بدوید. این مراحل خصوصا برای جوانان با افرادی که دارای صحت وجود هستند، مناسب می‌باشد.
جدول 1/5 میزان حجم و سنگینی تمرین را تشریح می‌نماید که برای هر مرحله توصیه شده است. یک ست این تمرین ترکیبی از دویدن و پیاده روی پشت سر آن است. با افزایش تدریجی ست‌ها بر حجم تمرینات افزوده می‌شود تا تأثير لازم را بر جای بگذارد. این اقدم محافظه کارانه جلو صدمه دیدن و ناراحتیهای ناخواسته را می‌گیرد که می‌توانند گل برنامه تناسب اندام را مختل نمایند.

اقدام محافظه کارانه جلو صدمه دیدن و ناراحتیهای ناخواسته را میگیرد که می‌توانند کل برنامه تناسب اندام را مختل نمایند. ضمنا مراحل دویدن شما با آهنگ سریعتری به عمل آمد تا این که منجر به ۱۰ دقیقه دویدن بدون توقف بشود. این دوهای کوتاه اما سریع بدل مؤثری منجر به افزایش طول مدت دو بدون توقف خواهند شد. ضمنا ممکن است مایل با قبل از اضافه کردن یک ست دیگر، در هر مرحله باحجم خاصی از تمرین ادامه بدهید تعداد ستها). به خاطر داشته باشید که اگر بعد از پایان یک دوره کامل هنوز احساس خستگی نکنید، پس آماده هستید که به تمرین دیگری با همان شدت بپردازید.
هر دو نوع حالت دویدن و پیاده روی باید در محدوده ضربان هدفمند قلب شما در حد نیمه شدید تا شدید اجرا بشوند.

همچنین بخوانید : آب کردن راحت پهلوها در خانه

برای اینکه مطمئن بشوید در محدوده ظرفیت تان فعالیت می‌کنید، سعی کنید ضمن اینکه میدوید به صحبت کردن بپردازید تا خود را بیازمایید. اگر در این حالت صحبت کردن دچار تنگی نفس بشوید، معلوم می‌شود که احتمالا فراتر از حد توانایی خود در تلاش هستید.
اگر طاقت قلب و ششهای خود را از طریق تست دوی ۲۴۰۰ متری مورد ارزیابی قرار بدهید نتیجه بدست آمده می‌تواند شما را در تعين نقطه شروع تمرین بعدی یاری نماید. به هر حال اگر بعد از ارزیابی متوجه شدید که ضعیف هستید، از مرحله ۱ آغاز نمایید اگر در این حالت صحبت کردن دچار تنگی نفس بشوید، معلوم می‌شود که احتمالا فراتر از حد توانایی خود در تلاش هستید.
اگر طاقت قلب و ششهای خود را از طریق تست دوی ۲۴۰۰ متری مورد ارزیابی قرار بدهید نتیجه بدست آمده می‌تواند شما را در تعین نقطه شروع تمرین بعدی یاری نماید. به هر حال اگر بعد از ارزیابی متوجه شدید که ضعیف هستید، از مرحله ۱ آغاز نمایید. اگر در حد توسط یا پایین تر از متوسط قرار داشتید از مرحله ۲ شروع نمایید. اگر امتیاز خوب آوردید باز هم از مرحله ۲ (دارای ۱۰ ست) یا احتمالا از مرحله ۳ آغاز نمایید. و اگر امتیاز عالی آوردید، می‌توانید از هر مرحله ای از ۳ تا ۷ آغاز بکنید. در این مرحله از افزایش طاقت قلب و شش‌ها مرحله ای را که برای آغاز انتخاب می‌نمایید به تجربه دویدن قبلی تان بستگی دارد. اگر شما از نظر جسمانی در وضعیت خوبی قرار دارید اما بر مبنای یک برنامه منظم ندویده اید، پس از مرحله ۳، ۴ یا ۵ شروع نمایید. به هر حال اگر تاکنون به طور منظم می‌دویده اید. در این صور احتمالا دیگر نیازی به جدول ندارید. و می‌توانید از برنامه تمرین پیاده روی توام با دویدن به عنوان برنامه میان دوره ای جهت پیشرفت استفاده نمایید.
یک توصیه برای آنهایی که از برنامه پیاده روی می‌آیند و می‌خواهند از مرحله ۱ آغاز نمایند: قبل از این که به ست‌های دویدن خود بپردازید، به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه با شتاب پیاده روی نمایید. سپس بعد از اجرای برنامه پیاده روی توام با دویدن متوالی، باز هم یک پیاده روی با شتاب ۶ تا ۸ دقیق‌های را دنبال نمایید. این شیوه موجب می‌شود تا تبدیل پیاده روی به دو در آغاز کار خطر صدمه دیدن را کاهش بدهد. در واقع قبل از هر نوع دویدن، چند دقیقه پیاده روی تند توصیه میشود.


خلاصه


یک برنامه تمرین برای افزایش طاقت قلب و شش‌ها به تواناییها و نیازهای ویژه شما بستگی دارد و در نتیجه قلب، و ششها و ماهیچه‌های شما را به خوبی تحت تأثیر قرار می‌دهد. به هر حال خواه در حال اجرای تمرین پیاده روی توأم با دویدن یا برنامه دویدن می‌باشید، مهم است بدانید که باید شتاب و سختی اجرای آنها را در حد میزان هدفمند ضربان قلب و به اندازه کافی بالاتر از حد میزان زمان استراحت نگهدارید، اما نه در حدفرسوده کننده. ضمنا هر چقدر بر پیشرفت شما در اجرای برنامه تان افزوده می‌شود، به همان نسبت قادر خواهید بود در همان حد میزان هدفمند تمرین بیشتری انجام بدهید به عبارت دیگر شما سریع تر پیاده روی با دویدن انجام خواهید داد. اما فشار زیادی را احساس نخواهید کرد. در نتیجه اگر در آغاز برنامه تان در موقع دویدن با سرعت یک مایل در ۱۰ دقیقه ضربان قلب شما ۱۶۲ در دقیقه بود. بعد از سه ماه تمرین قادر خواهید بود با همین تعداد ضربان قلب، یک مایل را در 5/8 دقیقه بدوید. مزیت کار در این است که در تمرین با گامهای سریع تر، انرژی بیشتری را مصرف خواهید نمود و برای اجرای هر تمرین کالری زیادتری را خواهید سوزاند. ضمنا برنامه توصیه شده در اینجا را می‌توانید تغییر بدهید تا مناسب شرایط ویژه شما باشد.

بعد از اینکه متوجه بعضی پیشرفت‌ها در اوضاع خود می‌شوید، شاید بخواهید طاقت قلب خود برای مثال، به دنبال یک برنامه ۶ تا ۸ هفتدای پیاده روی توام با دویدن، چقدر وقت می‌برد تا مسافت یک مایل را بدوید؟ با برنامه دویدن شما چه نشانه هایی از افزایش طاقت قلب و شش‌ها را نشان میدهد؟ ضمنا به خاطر داشته باشید در سراسر عمرتان همواره می‌توانید از نظر تناسب اندام پیشرفت نمایید و با انواع فعالیت‌های متنوع به اهداف جدید دست یابید.
.

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *