همه چیز درباره پیاده روی + برنامه پیاده روی – لاغری ران آسان و سریع

همه چیز درباره پیاده روی + برنامه پیاده روی

by لاغری ران آسان و سریع in سپتامبر 8, 2019

همه چیز درباره پیاده روی صحیح

پیاده روی از طبیعی ترین و مفیدترین نوع ورزش برای تقویت قلب و شش‌ها می‌باشد. و تا زمانی که سرعت آن را در حدی نگه می‌دارید که ضربان هدفمند قلب شما را در محدوده بین ۵۰ تا ۸۵ درصد نگهدارد و یا از طریق سربالایی رفتن این هدف را تأمین نماید مثمرثمر خواهد بود ضمنا ممکن است برای اجتناب از صدمه دیدن احتمالی ماهیچه‌ها به جای تمرین دو اقدام به پیاده روی نمایید. اما اگر در نظر دارید در مدت زمان معینی تاحدممکن انرژی فراوانی را مصرف نمایید تمرین در انتخاب صحیحی خواهد بود.

یک ساعت پیاده روی تند و تیز حدود ۳۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند در صورتی که برای سوزاندن همان مقدار کالری فقط ۳۰ دقیقه دویدن کافی است. ضمنا پیاده روی که از نوع تماس پایین محسوب میشود (زیرا کف یکی از پاها همواره با زمین در تماس است) و دویدن از نوع تماس بالا به حساب می‌آید (زیرا کف هر دو پا در مرحله ای از مراحل دو بالاتر از سطح زمین قرار میگیرند در نتیجه پیاده روی برای مفاصل فشار کمتری وارد می‌کند تا دویدن. ضمنا آنهایی که پیاده روی می‌کنند نسبت به آنهایی که می‌دوند کمتر صدمه می‌بینند، و برای افراد مسن خصوصا برای آنهایی که به مدت چندین سال غیر فعال باقی مانده اند، پیاده روی بهترین انتخاب می‌باشد. ضمنا بدون در نظر گرفتن سن و سال، اگر از اضافه وزن زیادی در رنج هستید، پیاده روی برایتان مناسب تر است تا به وزنی برسید که استخوان بندی و عضلات شما بتوانند وزن شما را به طور سالم تحمل نمایند. و اگر بنا به دلایل پزشکی دارای محدودیت می‌باشید مثل ناراحتی استخوان‌ها یا درد مفاصل، ممکن است کلا از دویدن معاف باشید. در چنین مواردی، پیاده روی مناسب ترین انتخاب برای شما خواهد بود.

همه چیز درباره پیاده روی + برنامه پیاده روی

همه چیز درباره پیاده روی + برنامه پیاده روی

برای تناسب اندام چه نوع پیاده روی باید انجام داد

برای آنهایی که می‌خواهند یک برنامه تناسب اندام را به مورد اجرا بگذارند، پیاده روی طولانی که به تدریج بر سرعت و طول مسافت آن افزوده شود، مناسب ترین تمرین محسوب می‌شود. البته پیاده روی بابت افزایش طاقت قلب و ششها با قدم زدن تفریحی با سگ تربیت شده تان فرق می‌کند. ضمنا درست است که شما سراسر عمرتان را پیادروی می‌کنید، اما پیاده روی جهت کسب تناسب اندام در ابتدای کار نیاز به کمی تمرکز حواس دارد. لذا در ابتدا با قدم‌های معمولی راحت شروع نمایید. یعنی ابتدا پاشنه و بعد کف پایتان با زمین تماس پیدا بکند و موقع کنده شدن پا از روی زمین با فشار انگشتان پا باشد. و بازوهایتان در حالی که به طور ازاد از طرفین بدنتان با آرنجی کمی زاویه دار آویزان هستند، در جهت مخالف پای مربوط در نوسان باشند. موقع پیاده روی سر خود را بالا نگهدارید و قد خود را صاف داشته باشید.

همچنین بخوانید : چرا تناسب اندام باید داشته باشیم


بعد از چند جلسه تمرین پیاده روی ماهیچه ها و ریتم تنفسی شما خود را با ریتم قدمهای شما وفق خواهند داد. و وقتی در حین پیاده روی احساس راحتی نمودید، بر سرعت گامها یافزایید و اگر افزایش طول گامها طبیعی به نظر برسد، بر طول گام‌های خویش در جلو و پشت سرتان بیافزایید تا اینکه به اندازه کافی که مناسب شماست برسید و دیگر بر طول آنها نیافزایید و در عوض بر سرعت گام‌های خود و حرکت شدید و سنگین بازوهای خود بیافزایید. ضمنا برای تقویت قلب و ششهای خود تا می‌توانید ماهیچه‌های بیشتری از بدنتان را به فعالیت در آورید، و این فعالیت خود را در محدوده ضربان هدفمند قلب نگهدارید.

برنامه پیاده روی را باید چگونه شروع نمود؟

بعد از ۳ تا ۵ دقیقه پیاده روی عادی برای گرم شدن، بر سرعت قدمهای خود آن قدر اضافه نمایید که حداقل در پایین ترین محدوده ضربان قلب هدفمند قرار بگیرید. برای اینکار ضربان قلب خود را در مراحل اولیه (حدود پنج دقیقه بعد از افزایش سرعت و فاصله گامها) و بعد از این که شروع به تند تند نفس کشیدن و عرق کردن نمودید و متوجه بالا رفتن ضربان قلب تان شدید بشمارید. و اگر بتوانید با همین شتاب یک مایل (۱۶۰۰ متر) را طی نمایید. و اگر علامتی برای تعین مسافت دقیق ندارید، سعی نمایید بدون توقف ۱۵ دقیقه پیاده روی نمایید. و بعد از اینکه به تدریج بر پیاده روی عادت نمودید، سعی کنید هر هفته به میزان ۱۰ درصد به طول فاصله یا بر مدت زمان تمرین خود بیافزایید تا اینکه بتوانید ۲ مایل (۳۲۰۰ متر) مسافت یا به مدت ۳۰ دقیقه با همان شتاب بدون توقف پیاده روی نمایید.

همچنین بخوانید : چرا تناسب اندام باید داشته باشیم

وقتی توانستید به مدت یک هفته تمام فاصله ۲ مایلی را بدون توقف پیاده روی نمایید، سعی نمایید برسرعت قدم‌های خود بیافزایید تا در محدوده ضربان هدفمند قلب تان قرار بگیرید. سپس وقتی توانستید فاصله ۲ مایل را با همین شتاب طی نمایید، سعی کنید مسافت را به اندازه ۱۰ درصد در هفه افزایش بدهید تا این که به ۳ تا ۴ مایل یا بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز برسید. اگر حفظ این سرعت و شتاب را مشکل می‌یابید، کم و زیاد کردن سرعت را پیش بگیرید. یعنی به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از سرعت قدم‌های خود بکاهید و بعد مجددا افزایش بدهید و آنقدر جلو بروید که احساس کنید مجددا به کاهش سرعت نیاز دارید. اما توقف نکنید. بدین طریق موفق خواهید شد فاصله ۳ تا ۴ مایلی (۴۸۰۰ تا ۶۴۰۰ متری را در عرض ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بپیمایید. در این نقطه اگر فرض کنیم شما هیچ درد مفاصلی ندارید یا هیچ نوع محدودیت پزشکی ندارید، ممکن است بتوانید در برنامه پیاده روی توام با دو یا برنامه دویدن شرکت نمایید.

اگر در نظر دارید که به برنامه پیاده روی خودتان ادامه بدهید. از راههای مختلف می‌توانید به سرعت و شتاب مورد نظر دست بیابید. مثلا می‌توانید در هر دست خود یک وزنه نیم تا یک و نیم کیلویی حمل نمایید که از روش‌های رایج برای به کار انداختن ماهیچه‌های بیشتر بدن در این نوع تمرینات می‌باشد. به هر حال اگر از چنین وزندهایی استفاده می‌کنید، دقت کنید که بازوها و اس شانه‌های شما به اندازه کافی گرم شده اند و ضمنا در تمامی طول تمرین آرنج شما کمی زاویه دار باقی مانده است. مصرف این انرژی اضافی به حساب نمی آید مگر این که در حین حرکت بازوهای خود را تا خط شانه بالا ببرید و پایین بیاورید.
برای افزایش شدت پیاده روی ممکن است از یک کمربند سنگین استفاده نمایید و به تدریج که بدنتان به نوع جدید تمرین عادت می‌کند، می‌توانید از وزنه‌های داخل جیبی نیز استفاده نمایید.
یک روش دیگر برای افزایش شدت پیاده روی استفاده از وزنه‌های مچ پاها در حین پیاده روی است. قدم زدن با وزنه‌های بسته شده به دور مچ پاها، پاهای شما را تبدیل به حرکت پاندول می‌نماید که می‌تواند فشار مضاعفی را بر زانوها، مفصل ران‌ها و پشت شما وارد آورد که جدای از تقویت ماهیچه هاست.

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *